Сколько витаминов требуется нашему организму?

Потребность организма в витаминах в количественном выражении – величина крайне непостоянная. Точно сказать, сколько витаминов нужно организму, не сможет, пожалуй, даже и врач: очень уж много факторов влияет на эту потребность. И хотя в медицинской практике всё равно часто оперируют средними величинами, в каждом конкретном случае потребность организма может очень сильно отличаться от этого среднего значения.

От чего зависит потребность организма в витаминах?

Факторов, влияющих на то, сколько витаминов нужно нашему организму, великое множество.

Вы активно работали — потребность в витаминах возросла. На улице похолодало, и вас окружили гриппозники — часть витаминов в организме израсходовалась на поддержание иммунитета. И так до бесконечности. Однако есть факторы, влияющие на такую потребность более всего:

• возраст: чем старше становится человек, тем больше витаминов ему нужно. Однако после 50 лет с уменьшением
  активности эта потребность слегка уменьшается.
• Масса тела: здесь тоже зависимость прямая, больше вес — больше потребность.
• Физические нагрузки, требующие большого расхода витаминов.
• Наличие выраженных заболеваний.
• Обилие натуральных витаминов в рационе.
• Беременность или кормление грудью — здесь витамины нужно получать за двоих.
• Индивидуальные особенности организма. Например, некоторые врожденные аномалии обмена веществ, не позволяющие правильно усваивать или использовать те или иные витамины.

В качестве отправной точки при таких подсчётах принимается возраст и масса тела человека. Учитывая только их можно получить количество витаминов, которого организму будет достаточно, и которое точно не приведёт к избытку.



Затем в расчёте делается поправка на тяжёлые условия труда, большие физические нагрузки и наличие беременности в случае с женщинами.

Так получается повседневная доза каждого витамина, которую нужно получать с пищей или дополнительными поливитаминными комплексами.

Если же расчёт продолжается с учётом имеющихся болезней или врождённых нарушений в организме, полученная доза будет называться фармакологической. Обычно она превышает повседневную в несколько раз (иногда — в несколько десятков и даже сотен раз), и её почти всегда можно получить только с дополнительными препаратами.

Однако фармакологические дозы витаминов — это отдельный разговор, поскольку даже о приблизительных средних цифрах здесь говорить нельзя. Всё зависит от конкретной болезни.

А вот ежедневные потребности в витаминах привести вполне можно, особенно указав их для каждого конкретного возраста.

Врачи утверждают, что потребность организма в витаминах варьируется в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и состояния здоровья. Например, взрослым людям обычно требуется больше витаминов группы B, которые поддерживают обмен веществ и нервную систему. Женщинам в период беременности и лактации необходимо увеличенное количество фолиевой кислоты и витамина D для обеспечения здоровья как матери, так и ребенка. Педиатры подчеркивают важность витаминов для растущих детей, особенно витамина C и D, которые способствуют укреплению иммунной системы и правильному развитию костей. Важно помнить, что сбалансированное питание, содержащее разнообразные продукты, обычно обеспечивает достаточное количество витаминов. Однако в некоторых случаях может потребоваться дополнительный прием витаминных комплексов, что должно обсуждаться с врачом.

Как узнать, каких витаминов вам не хватает. Какие витамины нужно пить.

Витамины для детей

Говорить про детскую потребность в витаминах также очень нелегко, поскольку ребёнок растёт очень быстро, и так же быстро меняются его витаминные запросы.

Тем не менее, если знать, например, потребность в витаминах у грудничка, ребёнка 5 и 10 лет, то вполне можно с достаточной точностью прикинуть значение для любого другого возраста. Давайте смотреть:

Детям до года витамины требуются в таких количествах:

• Витамин А — 400 мкг
• Витамин В1 — 0,3 мг
• Витамин В2 — 0,4 мг
• Витамин В5 — 3 мг
• Витамин В6 — 0,5 мг
• Витамин В9 — 35 мкг
• Витамин В12 — 0,5 мкг
• Витамин C — 30 мг
• Витамин Е — 3-4 мг
• Витамин D — 10 мкг
• Витамин К — 7 мкг
• Витамин РР — 6 мг
• Витамин Н — 15 мкг.

Учтите только, что эти значения — чисто ознакомительные. Детям такого возраста витаминные препараты давать не стоит, а все витамины они должны получать с молоком матери. Поэтому при беспокойстве за иммунный статус грудничка в первую очередь необходимо позаботиться о достаточном количестве витаминов в рационе матери.

Потребность в витаминах у детей 5 лет:

• Витамин А — 500 мкг
• Витамин В1 — 0,9 мг
• Витамин В2 — 1,1 мг
• Витамин В5 — 4 мг
• Витамин В6 — 1,1 мг
• Витамин В9 — 75 мкг
• Витамин В12 — 1 мкг
• Витамин C — 45 мг
• Витамин Е — 7 мг
• Витамин D — 2,5 мкг
• Витамин К — 20 мкг
• Витамин РР — 12 мг
• Витамин Н — 25 мкг.

И у детей в 10 лет:

• Витамин А — 700 мкг
• Витамин В1 — 1 мг
• Витамин В2 — 1,2 мг
• Витамин В5 — 5 мг
• Витамин В6 — 1,4 мг
• Витамин В9 — 100 мкг
• Витамин В12 — 1,4 мкг
• Витамин C — 45 мг
• Витамин Е — 7 мг
• Витамин D — 2,5 мкг
• Витамин К — 30 мкг
• Витамин РР — 7 мг
• Витамин Н — 30 мкг.

Как видим, потребность в одних витаминах с возрастом увеличивается, в других — наоборот, уменьшается. Уже к 14-15 годам потребность в витаминах у подростка достигает взрослых значений. Некоторые диетологи делают здесь только поправку на бурную перестройку организма и обильную выработку гормонов, что в конечном итоге также требует дополнительных затрат некоторых витаминов.

См. также дополнитульную информацию о витаминах для детей.

Витамины для взрослых



В конечном итоге для мужчин и женщин в самом расцвете сил потребности в разных витаминах достигают следующих значений:

• Витамин А — 1 мг для мужчин и 0,8 мг — для женщин
• Витамин В1 — 1,5 мг для мужчин и 1,1 мг — для женщин
• Витамин В2 — 1,7 мг для мужчин и 1,3 мг — для женщин
• Витамин В5 — 5 мг
• Витамин В6 — 2 мг для мужчин и 1,6 мг – для женщин
• Витамин В9 — 200 мкг для мужчин и 180 мкг  – для женщин
• Витамин В12 — 2 мкг
• Витамин C — 60 мг
• Витамин Е — 10 мг для мужчин и 8 мг — для женщин
• Витамин D — 2,5 мкг
• Витамин К — 70 мкг для мужчин и 60 мкг — для женщин
• Витамин РР — 19 мг для мужчин и 15 мг — для женщин
• Витамин Н — 80 мкг.

Небольшие отклонения — до 20-30% от этих значений безвредны, если они происходят редко. Постоянные же превышения рекомендуемых доз приводят к негативным результатам: и гиповитаминоз, и гипервитаминоз одинаково опасны.

При повышенных физических нагрузках или при работе в очень сложных условиях труда — в загрязнённой местности, на холоде, в воде — ежедневные нормы потребления витаминов возрастают в полтора-два раза. Но за конкретными значениями нужно идти к врачу-диетологу.

Для пожилых людей эти нормы можно смело уменьшать на 10%, получая правильное значение.

Мнения о количестве витаминов, необходимых организму, варьируются в зависимости от источника информации. Многие эксперты утверждают, что сбалансированное питание, содержащее разнообразные фрукты, овощи, злаки и белки, обеспечивает достаточное количество витаминов. Однако некоторые люди предпочитают принимать добавки, особенно в условиях стресса или при недостатке солнечного света, что может привести к дефициту витамина D. В то же время, сторонники натурального подхода подчеркивают важность получения витаминов из пищи, так как они содержат не только сами витамины, но и другие полезные вещества. Важно помнить, что индивидуальные потребности могут различаться в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и состояния здоровья. Поэтому перед началом приема добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.

Ни в коем случае не пейте эти витамины после 50! 😲

Потребность в витаминах у беременных и кормящих женщин

При беременности и лактации женщина должна снабжать витаминами, по сути, двоих людей, один их которых очень быстро развивается и требует больших затрат самых разнообразных веществ. Не удивительно, что нормы потребления витаминов у женщины в этот период даже превышают таковые для профессиональных спортсменов в период подготовки к соревнованиям:

• Витамин А — 800 мкг
• Витамин В1 — 1,5 мг
• Витамин В2 — 1,6 мг
• Витамин В5 — 7 мг
• Витамин В6 — 2,2 мг
• Витамин В9 — 300 мкг
• Витамин В12 — 4 мкг
• Витамин C — 70 мг при беременности и 95 мг — при лактации
• Витамин Е — 12 мг
• Витамин D — 10 мкг
• Витамин К — 65 мкг
• Витамин РР — 25 мг
• Витамин Н — 100 мкг.

Но помните: начинать увеличивать потребление витаминов нужно ещё на этапе планирования беременности. Если организм испытывает недостаток какого-то витамина, восполнение его после диагностики беременности будет запоздалым. В этом случае вероятность нездорового развития плода резко увеличивается.

Зависимость норм потребления витаминов от сезона

Очень важно и то, что потребность организма в витаминах сильно меняется в течение года.

Зимой и весной мы не имеем возможность получать достаточное количество витаминов со свежими овощами и фруктами, и возникающий недостаток их нужно корректировать. Это достигается либо употреблением долго хранящихся продуктов – сухих фруктов, вяленных или копчёных мясных продуктов, орехов и круп, либо использованием специальных поливитаминных комплексов, предназначенных для корректировки количества витаминов, поступающих в организм.

Из двух этих вариантов, конечно же, лучше предпочесть употребление натуральных продуктов. Их главным преимуществом является то, что в них витамины содержатся в смеси с другими веществами, облегчающими их усвоение и улучшающими работу пищеварительного тракта. В итоге витамины из натуральных продуктов в большинстве случаев усваиваются значительно полнее.

Тем не менее, реалии современной жизни таковы, что для употребления достаточного количества витаминов мы должны съесть такое количество продуктов, которое неминуемо приведёт к ожирению — всё-таки, большинство из нас сегодня двигается критически мало. Поэтому во многих случаях поливитаминные комплексы оказываются значительно более рациональным решением проблемы.

И конечно, при наличии определённой болезни за советом по повышенной витаминизации своего организма обязательно следует сходить к врачу. Во многих случаях болезнь усугубляется и тяжело лечится именно из-за того, что организм с ней теряет нужные ему витамины. Иногда же сами лекарства и терапевтические методы нарушают баланс витаминов во всем организме и отдельных органах. Этих нюансов слишком много, и хорошо их знает только специалист. И именно он подскажет, какие витамины и в каких количествах лучше всего употреблять конкретно в вашем случае.

Витамины и минералы: сколько их нужно потреблять в день

Витамины и минералы. Сколько надо в день



Вопрос-ответ

Каковы 13 видов витаминов?

Существует 13 основных витаминов, которые делятся на две группы: водорастворимые и жирорастворимые. Водорастворимые витамины включают витамин C и восемь витаминов группы B (B1 — тиамин, B2 — рибофлавин, B3 — ниацин, B5 — пантотеновая кислота, B6 — пиридоксин, B7 — биотин, B9 — фолиевая кислота и B12 — кобаламин). Жирорастворимые витамины включают витамины A, D, E и K.

Какие витамины больше всего нужны организму?

Витамин A нужен для синтеза белков, D – для усвоения кальция, E и K – помогают заживлению ран. Витамин B1 нужен для работы пищеварительной системы, B5 отвечает за нервную систему, B6 регулирует общий обмен веществ, B9 помогает работать органам кроветворения. Практически в любой пище есть какое-то количество витаминов.

Какой курс витаминов нужно пропить?

Пить витамины лучше по 3-4 курса в год. В целях профилактики курс приема может составлять 1-2 месяца.

Советы

СОВЕТ №1

Обратите внимание на разнообразие в вашем рационе. Убедитесь, что вы получаете витамины из различных источников, включая фрукты, овощи, зерновые, белки и молочные продукты. Это поможет обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами.

СОВЕТ №2

Регулярно проверяйте уровень витаминов в вашем организме. Консультация с врачом и прохождение анализов помогут определить, есть ли у вас дефицит каких-либо витаминов и какие добавки могут быть полезны.

СОВЕТ №3

Изучите информацию о витаминах и их функциях. Зная, какие витамины необходимы для поддержания здоровья, вы сможете лучше планировать свой рацион и выбирать продукты, богатые нужными веществами.

СОВЕТ №4

Не забывайте о сезонных продуктах. В разное время года доступны различные фрукты и овощи, которые могут обеспечить ваш организм необходимыми витаминами. Старайтесь включать в рацион сезонные продукты для максимальной пользы.