Продукты с низким гликемическим индексом

Чтобы оставаться здоровым, бодрым и весёлым, нужно всего лишь следить за тем, что вы едите.

Если присутствует такая проблема, как  диабет, нужно считать не только калории, но и гликемический индекс (ГИ). Иногда продукты с высокой калорийностью имеют низкий показатель ГИ и наоборот.

Таблица продуктов с высоким, средним и низким индексом изначально исследовалась и высчитывалась профессором Дэвидом Дженкинсом специально для диеты диабетиков. Делалось это для того, чтобы выявить опасные для больных продукты. Много лет потребовалось учёным, чтобы составить такую таблицу.

Зато теперь каждый человек с диагнозом сахарный диабет знает, как избежать последствий.

Типы диабета

Сегодня выявлено несколько типов сахарного диабета:

• инсулинозависимый — когда бета-клетки разрушаются в крови. В этом случае человек постоянно нуждается в инсулине;
• инсулиннезависимый — в крови инсулин есть, но к нему клетки малочувствительны;
• гестационный — появляется у беременных женщин на последнем сроке, но после родов исчезает;
• преддиабет — повышен уровень сахара в крови, но не до такой степени, чтобы поставить диагноз диабет.

Для каждого типа – свои запреты и рекомендации по питанию.

Первому и второму типу диабетиков можно есть продукты:

• сырые;
• вареные;
• на пару;
• печеные;
• с низким показателем гликемического индекса.

Разрешенные продукты с низким ГИ для диабетиков

Пища с низким гликемическим индексом – это медленные углеводы, коэффициент которых не превышает 50 единиц по таблице. К таким можно отнести:

• сою и все продукты из сои — йогурты, молоко, сыры;
• орехи грецкие, фундук, арахис, миндаль;
• капусту белокочанную, цветную, брюссельскую, брокколи;
• бобы, чечевицу и фасоль;
• любые свежие овощи и соки из них;
• не печёные груши и яблоки, айва, мандарины, апельсин, слива, абрикосы;
• все ягоды;
• хлеб из цельного зерна или соевой муки;
• каши из гречки и дикого риса;
• обезжиренные или маложирные молочные продукты;
• белое мясо и рыба.

В зависимости от особенностей организма или способа приготовления продуктов показатель ГИ может изменяться. Например, сырая морковь имеет показатель 35, а варёная – уже 85.

Чем меньше продукт обрабатывается – тем он полезнее и безопаснее.

Снизить гликемический индекс поможет:

• сокращение времени термической обработки продуктов;
• приготовление продуктов либо целиком, либо крупнорублеными;
• употреблять медленные углеводы вместе с жирами и клетчаткой.

Врачи отмечают, что продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) играют важную роль в поддержании здоровья и профилактике различных заболеваний. Они способствуют более стабильному уровню сахара в крови, что особенно важно для людей с диабетом и предрасположенностью к этому заболеванию. Специалисты рекомендуют включать в рацион такие продукты, как бобовые, цельнозерновые злаки, овощи и некоторые фрукты. Эти продукты не только медленно усваиваются, но и обеспечивают длительное чувство сытости, что помогает контролировать вес. Врачи подчеркивают, что сбалансированное питание с акцентом на низкогликемические продукты может улучшить общее самочувствие и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Продукты с низким ГЛИКИМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ: как найти их в магазине?

Запрещенные продукты с высоким ГИ для диабетиков

Диабетикам 1 и 2 типа категорически запрещено всё то, что имеет индекс выше 50-ти:

• жареное;
• фаст-фуд и чипсы;
• алкоголь;
• сладкие газированные напитки;
• острые и солёные продукты;
• копчености;
• кетчуп и майонез;
• выпечку из пшеничного дрожжевого или слоёного теста;
• виноград и бананы в любом виде;
• сахар, сладкий сок, мороженое, шоколад, сухофрукты и прочие быстрые углеводы;
• хлопья, мюсли и каши быстрого приготовления;

Если максимум раз в 2 недели есть по небольшой шоколадке, то большего вреда организму не будет.

У здоровых людей из-за резкого скачка сахара поджелудочная железа начинает экстренно вырабатываться инсулин, который:

• распределяет глюкозу по всему телу или откладывает «на запас» в виде жировой прослойки, тем самым, снижая уровень сахара;
• не позволяет жиру вновь превратиться в глюкозу.

ГИ и похудение

Для снижения веса ГИ даст положительный результат, если при этом внимательно следить за обработкой продуктов — исключить жареное, солёное, копчёное и сладкое.

Но стоит учитывать, что среди продуктов с высоким индексом есть важные и необходимые для здоровья организма минералы и витамины. Они содержатся в сухофруктах, говяжьей печени, арбузе, мёде, сладких фруктах.

На такое меню стоит переходить не сразу, а постепенно. Если раньше употреблялись в пищу все продукты, показатель которых по таблице гликемического индекса выше 70, то сначала нужно перейти на продукты со средним показателем от 50 до 70. А через некоторое время на медленные углеводы, то есть самые низкие по индексу (до 40), не забывая иногда включать в рацион полезные продукты с высоким индексом.

Желающим сбросить вес для похудения диетологи даже рекомендуется добавлять в меню продукты с высокими по таблице показателями, но употреблять их обязательно вместе с жирами и белками.

Худеющим стоит придерживаться следующих правил:

• хлеб употреблять только из муки грубого помола, цельного зерна или кислого теста;
• на завтрак обязательно каша: ячменная, гречневая или овсяная;
• необходимо значительно сократить употребление в пищу картофеля;
• ежедневно употреблять свежие овощи и фрукты.
• в ежедневном рационе должен присутствовать овощной салат, заправленный предпочтительно оливковым маслом.

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) становятся все более популярными среди людей, стремящихся к здоровому образу жизни. Многие отмечают, что такие продукты помогают контролировать уровень сахара в крови, что особенно важно для диабетиков. Потребители часто делятся положительными отзывами о том, как низкогликемические продукты способствуют снижению веса и поддержанию энергии на протяжении дня. Например, цельнозерновые крупы, бобовые и некоторые фрукты становятся любимыми компонентами рациона. Однако не все согласны с этой концепцией: некоторые утверждают, что важно учитывать не только ГИ, но и общее качество пищи. В итоге, обсуждения вокруг низкогликемических продуктов подчеркивают важность индивидуального подхода к питанию и осознанного выбора продуктов.

Гликемический и инсулиновый индекс: что такое? (русская озвучка)

Ежедневный рацион питания

1. Употребляя за завтраком не один, а сразу несколько продуктов с маленьким индексом (овсянку и йогурт, либо яблоко и творог), ощущения голода не будет долгое время. Вот почему следует утро начинать не со сладкого чая с булочками или печеньем, а с каши и стакана молока – со сложных углеводов с низким гликемическим индексом.
2. Обедать предпочтительнее овощными супами. Их готовят просто на воде без бульона и картофеля. В качестве второго идеально подойдет мясо размером с ладонь и овощи или крупа на гарнир. Особенно внимательно отнеситесь к выбору круп: чем крупнее зёрна, тем больше пользы. Для похудения рекомендуют белый рис заменить коричневым – у него более низкий ГИ.
3. В полдник разрешается перекусить фруктом, который имеет низкий гликемический индекс или выжать сок. Будет очень полезно смешать несколько видов сока. Но не стоит их покупать в магазинах – сейчас на полках соковая продукция только с консервантами.
4. Ужинать стоит свежим творогом, отварной рыбой с овощным гарниром и зеленью. Можно украсить трапезу фруктами (яблоки, абрикосы, сливы) и ягодами. Последний прием пищи рекомендован за три часа до сна. Если вы привыкли ложиться спать рано, например, в 22:00, то есть нужно в 19:00. Накопилось много дел, и вы легки немного попозже — можно организовать дополнительный прием пищи. Следует выпить на ночь стакан простокваши и съесть хлебом с отрубями. Также подойдет половина яблока. То же самое касается и тех, кто не спит допоздна.

Продукты с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс говорит не о количестве углеводов в продуктах, а о том, насколько быстро повысится уровень глюкозы в крови. Например, у картошки и тыквы ГИ одинаковый, но углеводов в картошке намного больше, потому и усваиваются два этих овоща по-разному.

В следующей таблице указаны продукты с низким гликемическим индексом и их коэффициент. Для удобства перечисление начинается с высокого показателя и заканчивается, соответственно, самым низким.

Продукты с низким ГИ задерживаются в организме надолго, постепенно расщепляются, и тем самым, предотвращают резкий рост глюкозы в крови, да и чувство голода долго не даёт о себе знать.

Идеальным вариантом для похудения будет совмещение белковой пищи и продуктов с низким гликемическим индексом.  Но и продукты с высоким ГИ тоже необходимо употреблять. Просто делать это лучше всего в утренние часы. Только так все лишние калории пойдут на выработку энергии, а не на откладывание жиров.

Перед тем, как кардинально изменить свой ежедневный рацион питания, необходимо проконсультироваться с терапевтом или эндокринологом. При этом стоит чаще пользоваться глюкометром, особенно, если постоянно принимаете лекарственные средства или являетесь инсулинозависимым.

Углеводы Гликемический индекс. Елена Чудинова

Вопрос-ответ

Что такое гликемический индекс и почему он важен?

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который отражает, как быстро углеводы в продукте повышают уровень сахара в крови. Продукты с низким ГИ медленно усваиваются, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара и предотвращает резкие скачки энергии. Это особенно важно для людей с диабетом и тех, кто стремится контролировать свой вес.

Какие примеры продуктов с низким гликемическим индексом?

К продуктам с низким гликемическим индексом относятся бобовые (например, чечевица и фасоль), цельнозерновые продукты (овсянка, киноа), большинство овощей (брокколи, шпинат) и некоторые фрукты (яблоки, груши). Эти продукты не только полезны для контроля уровня сахара, но и богаты клетчаткой и питательными веществами.

Как можно включить продукты с низким гликемическим индексом в свой рацион?

Чтобы включить продукты с низким гликемическим индексом в свой рацион, можно начать с замены белого хлеба на цельнозерновой, добавления бобовых в салаты и гарниры, а также выбора свежих фруктов вместо сладостей. Также полезно сочетать углеводы с белками и жирами, чтобы замедлить усвоение сахаров и улучшить общее состояние здоровья.

Советы

СОВЕТ №1

Выбирайте цельнозерновые продукты вместо рафинированных. Цельнозерновые хлеб и паста имеют более низкий гликемический индекс, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и обеспечивает длительное чувство сытости.

СОВЕТ №2

Добавляйте в свой рацион больше бобовых, таких как чечевица, фасоль и горох. Эти продукты не только имеют низкий гликемический индекс, но и богаты белком и клетчаткой, что делает их отличным выбором для здоровья.

СОВЕТ №3

Не забывайте о фруктах и овощах! Выбирайте те, которые имеют низкий гликемический индекс, такие как яблоки, груши, ягоды и зеленые листовые овощи. Они не только полезны, но и могут помочь контролировать уровень сахара в крови.

СОВЕТ №4

Сочетайте продукты с низким гликемическим индексом с источниками белка и здоровыми жирами. Это поможет замедлить усвоение углеводов и предотвратит резкие скачки уровня сахара в крови, что особенно важно для людей с диабетом или предрасположенностью к нему.