Продукты с витамином С: подробная таблица содержания

Больше всего витамина С содержится в плодах дерева мирциарии сомнительной, или каму-каму. Это растение распространено в амазонской сельве в Южной Америке. В 100 г зрелых плодов его содержится до 2500 мг витамина С. По сути, 2,5% массы плода составляет именно аскорбиновая кислота.

Казалось бы — идеальное средство для защиты от авитаминоза! Но нет, из-за такого большого количества кислоты зрелые ягоды невозможно есть, до того они кислы. С другой стороны, для покрытия суточной потребности в витамине необходимо съесть всего 3 грамма мякоти этих плодов — это совсем несложно, такой кусочек можно проглотить, даже не разжевывая.

Ещё один из заморских рекордсменов по содержанию витамина С — барбадосская вишня, произрастающая на островах Карибского моря. В 100 г её ягод содержится до 1600 мг аскорбиновой кислоты, а в специально высушенных ягодах — до 3300 мг. Это вообще самое высокое содержание витамина С в натуральных продуктах питания.

Это интересно

Известно, что в качестве источника витамина С барбадосскую вишню специально употреблял в пищу Брюс Ли.

Ниже на картинке показан куст барбадосской вишни:

Кстати, несмотря на название, никакого отношения к, собственно, вишне последнее растение не имеет…

Другое дело, что ни каму-каму, ни барбадосскую вишню в России не купишь. Но на самом деле, это и не нужно: в нашей стране очень много продуктов питания пусть и с меньшим количеством витамина С, но достаточным, чтобы защитить любого человека от гиповитаминоза.

Например, в значительном количестве аскорбиновая кислота содержится в шиповнике. В свежих ягодах концентрация её доходит до 800-900 мг на 100 граммов, а в сушенных — до 1500 мг. Некоторые сорта шиповника считаются рекордсменами по этому показателю. Так, в ягодах шиповника гирляндового содержится до 2400 мг витамина на 100 граммов ягод — столько же, сколько в заморской каму-каму.

Важно помнить только, что при приготовлении шиповника часть витамина разрушается. Об этом мы еще поговорим чуть ниже.

В любом случае, если поздней осенью на глаза вам попадется куст с красными спелыми ягодами, смело съешьте одну-две — этого хватит, чтобы снабдить организм на день витамином С.

Вот список других отечественных рекордсменов по содержанию витамина С:

• Черная смородина — 250 мг витамина на 100 граммов;
• Перец болгарский красный — 250 мг аскорбиновой кислоты на 100 граммов;
• Корень хрена — до 200 мг витамина С на 100 граммов продукта;
• Облепиха — до 200 мг на 100 граммов ягод;
• Зелень петрушки — до 190 мг на 100 граммов.

Выходит, что количество витамина С, необходимое в день для взрослого человека, содержится в 25 граммах свежего перца или черной смородины, либо в 35 граммах зелени петрушки. Уж что-что, а эти продукты питания доступны практически каждому жителю России.

Но опять же, сладкий перец зимой и весной не всегда достать (а если он и есть в продаже, то «пластиковый» тепличный, витаминов в котором в разы меньше, чем в полевом), а чтобы каждый день пережевывать 30 граммов петрушки, нужно еще иметь крепкие зубы (что тоже доступно не всем). Но
и это не столь необходимо: витамин С в большом количестве содержится и в других продуктах, которые легко и с удовольствием можно употреблять в пищу круглый год в таких количествах, что недостаток аскорбиновой кислоты организму точно не будет угрожать.

Врачи подчеркивают важность витамина С для поддержания здоровья и иммунной системы. Он играет ключевую роль в синтезе коллагена, что способствует заживлению ран и поддержанию здоровья кожи. Врачи рекомендуют включать в рацион продукты, богатые этим витамином, такие как цитрусовые, киви, клубника, болгарский перец и брокколи. В таблицах содержания витамина С можно увидеть, что, например, 100 граммов красного перца содержит более 200 мг витамина, что значительно превышает суточную норму. Специалисты отмечают, что разнообразие в рационе поможет не только удовлетворить потребности организма в витамине, но и улучшить общее самочувствие. Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием витамина С может снизить риск простудных заболеваний и укрепить защитные функции организма.

Обзор средств с содержанием витамина С #уходзакожей

Содержание аскорбиновой кислоты в продуктах питания

Витамин С есть практически во всех фруктах, ягодах, овощах и зелени. Разве что, содержание его в них разнится, и потому все их нужно употреблять в разных количествах, чтобы покрыть потребность организма в витамине.

Ниже приведена таблица со списком источников витамина С, в которой указаны количества этого вещества в разных продуктах, нормы их потребления для полного обеспечения организма аскорбиновой кислотой, а также их калорийность (чтобы тем, кто контролирует свой вес, было легче сориентироваться, как повлияют эти суточные нормы на фигуру).

Также много аскорбиновой кислоты содержится в пшенице, кукурузе и прочих злаковых культурах. Что касается злаков, то их зерна рекомендуется перед употреблением замочить на срок до 4 дней и затем измельчить вместе с теми ростками, которые они успеют пустить за это время. Впрочем, если нет желания возиться с проращиванием зерен, недостаток витамина С легко можно восполнить зеленым луком, добавленным в салат.

А вот определение количества витамина С в конкретных пищевых продуктах на столе — задача, в домашних условиях практически неосуществимая. Например, содержание аскорбиновой кислоты в разных сортах яблок разнится в разы, но точно определить, сколько её в конкретном сорте и конкретном яблоке, не получится. Так что придётся потреблять такие источники с запасом…

Ещё в петровские времена, а затем при императрице Анне Иоановне, участники северных экспедиций по исследованию Сибири в зимнее время в качестве противоцинготного средства варили и пили отвар еловой хвои. Вкус этого варева, мягко скажем, неприятен, но людей от цинги оно спасало замечательно.

Интересно, что животные не испытывают недостатка витамина С, поскольку он вырабатывается у них в организме в достаточных количествах, и потреблять его с пищей им не обязательно. Из всего класса млекопитающих только у приматов (в том числе и человека) и некоторых грызунов (в частности, у морских свинок) эндогенный витамин С не вырабатывается, и им требуется поступление его в организм с пищей. Поэтому, кстати, не нужно ломать голову над тем, какие корма для домашних питомцев содержат достаточные количества аскорбиновой кислоты — животным она в рационе, как правило, не нужна так остро, как человеку.

Особенности хранения и обработки продуктов, содержащих витамин С



Важно помнить, что при хранении и кулинарной обработке любых продуктов питания количество витамина С в них уменьшается. Например, капуста, проваренная в течение часа, теряет почти 50% витамина С, в тушенной капусте аскорбиновой кислоты остаётся в 6 раз меньше, чем в свежей, а в приготовленном картофельном пюре содержится лишь 20% изначального количества аскорбиновой кислоты.

Ещё во времена доктора Линда было известно, что лимоны эффективнее защищают моряков от цинги, чем лимонный сок. Однако хранить лимоны на кораблях было сложно, лимонный же сок в плотно закупоренных бочках мог храниться на протяжении всего плавания. А в своих рассказах о Золотой лихорадке на Аляске Джек Лондон многократно говорил, что именно сырая, а не вареная картошка использовалась золотоискателями и охотниками на севере, как средство защиты от цинги.

Какие же правила сохранения витамина с нужно соблюдать при кулинарной обработке пищи? Вот список основных рекомендаций:

1. Блюда лучше употреблять свежими. Лучше два раза приготовить борщ или щи, чем неделю доедать уже старые;
2. Если есть возможность использовать в рецепте свежие продукты вместо квашеных, маринованных или вареных, то лучше так и сделать;
3. Алюминиевая посуда или посуда из нержавеющей стали лучше для приготовления пищи, чем чугунная;
4. Чем меньше в блюде будет соли, тем больше в нем сохранится витамина С.

Наконец, любое блюдо можно дополнительно витаминизировать с помощью синтетической (кристаллической) пищевой аскорбиновой кислоты.

Продукты с витамином С пользуются большой популярностью среди людей, стремящихся поддерживать здоровье и укреплять иммунитет. Многие отмечают, что регулярное употребление цитрусовых, таких как апельсины и лимоны, помогает им чувствовать себя бодрее, особенно в холодное время года. Однако не все знают, что витамин С содержится не только в фруктах, но и в овощах, таких как болгарский перец, брокколи и шпинат.
Пользователи социальных сетей активно делятся своими находками, публикуя таблицы с содержанием витамина С в различных продуктах. Это позволяет легко сравнивать и выбирать наиболее богатые источники. Некоторые даже начинают вести дневники питания, чтобы отслеживать, сколько витамина С они получают ежедневно. В целом, общественное мнение о продуктах с витамином С положительное, и многие считают их незаменимой частью рациона для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.

Как правильно составить рацион питания с нормальным количеством аскорбиновой кислоты

Как видим, чтобы получить суточную дозу витамина С, достаточно съесть один апельсин, или два банана, или 3-4 свежих яблока, или стакан клубники. Аналогично, можно выпить два стакана томатного сока (приготовленного именно из томатов, а не из томатной пасты) или 20-30 мл сиропа из шиповника.

Если человек даже за зимний день съедает несколько отварных картофелин, закусывает салатом с зеленью и квашеной капустой, запивает это стаканом томатного сока, а между трапезами балует себя 1-2 яблоками, свою норму витамина С он получает. А летом то же количество получить еще проще — достаточно съесть два помидора, затем полакомиться малиной или клубникой, либо съесть персик — и вся потребность в витамине будет покрыта.

С другой стороны, рассчитывать на получение витамина С из мяса или молочных продуктов не стоит. Пищеварительный тракт человека в принципе не способен переваривать такие количества этих продуктов, которые содержат нужную дозу аскорбиновой кислоты.

Это интересно

Витамин С впервые был выделен учеными именно из мясных продуктов. Венгерский биохимик Альберт Сент-Дьёрдьи выделил его из бычьих надпочечников и из нескольких фруктов. Хотя до этого уже было хорошо известно о содержании этого вещества в лимонах, других цитрусовых и фруктах вообще, но получить его в чистом виде не получалось.

В любом случае, чтобы получать достаточное количество витамина С, следует:

1. Ежедневно употреблять в пищу свежие фрукты, овощи, зелень или ягоды. Это вовсе не сложно: яблоки, капусту, редьку, зелень, морковь можно покупать круглый год, они не дороги и достаточно богаты витамином С. Тем более, полезно будет, если по сезону кушать цитрусовые. Летом же на доступные ягоды и фрукты нужно делать особенный упор;
2. Регулярно готовить комплексные традиционные блюда с большим количеством овощей и зелени — борщ, щи, супы, рагу;
3. Каши, макароны, картофель необходимо подавать на стол с заправками из свежей зелени и овощей, хрена;
4. Предпочитать гарниры из картофеля макаронам;
5. Приучить себя в качестве десерта лакомиться сухофруктами и орехами вместо конфет, печенья и шоколада.

В удаленных местностях на Севере охотники и аборигены в качестве источника витамина С зимой и ранней весной используют уже упомянутую хвою и сушенные с осени ягоды. А как только появляются первые проталины, на столах у жителей тайги появляется черемша — одной тарелки салата с ней в день достаточно, чтобы надежно защитить человека от недостатка аскорбиновой кислоты.

Вообще, избыток витамина С переносится легко, и с пищей заработать себе гипервитаминоз С практически невозможно. Опыт сыроедов-фрукторианцев красноречив: при диете только из свежих фруктов человек постоянно получает в разы больше аскорбиновой кислоты, чем ему нужно, но никаких расстройств не возникает. Гипервитаминоз С возможен только при злоупотреблении синтетическими витаминными комплексами.

Продукты с витамином С, наиболее подходящие для детей

Для детей нормальными естественными источниками витамина С являются те же продукты, которые потребляют с этой целью и взрослые — овощи, фрукты и зелень. Единственный нюанс, который нужно учитывать, заключается в том, что многие продукты, очень богатые витамином С, аллергенны для детей. Например — цитрусовые. После употребления многих из них детей обсыпает (обычно в возрасте до 6-7 лет), и потому в качестве источника витаминов
использовать такие продукты можно не всегда и не у всех детей.

Вообще, для детей больше всего подходят «нейтральные» фрукты и овощи: бананы, яблоки (зимой — позднеспелых сортов, так как к моменту покупки они меньше лежат на складах), огурцы, картофель, болгарский перец (особенно зеленый, пусть он и не так богат аскорбиновой кислотой, как красный). Зимой детям можно давать варенья из черной смородины, клубники и малины, яблоки, компоты и узвары из сухофруктов, чернослив, квашеные огурцы и капусту. В комплексе все они обеспечивают достаточные количества витамина.

Наконец, в качестве натурального и очень мощного средства можно использовать водный настой или сироп ягод шиповника. Например, в 1 мл сиропа содержится 4 мг витамина С, и для полного покрытия потребности ребенку требуется выпить всего 10 мл такого сиропа.
Если 10 мл разбавить водой, то можно получить стакан замечательного вкусного напитка.

В целом же увлекаться экзотикой в погоне за витамином С для ребенка не стоит. Регулярно употребляемые отечественные яблоки, груши, смородина и шиповник вполне достаточны для того, чтобы ребенок не испытывал недостатка этого компонента в рационе. Важно лишь следить за тем, чтобы чадо могло кушать их тогда, когда ему этого захочется (а не только по праздникам).

Витаминные комплексы с аскорбиновой кислотой

Альтернативой продуктам с витамином С можно считать различные витаминные препараты с содержанием аскорбиновой кислоты. Наиболее известны среди них одноименные круглые таблетки, выпускаемые иногда с апельсиновым, мятным или лимонным вкусами. Они подходят в тех случаях, когда у больного диагностирован недостаток только витамина С, а потребности в дополнительных количествах других витаминов нет.

Важно!

«Аскорбиновая кислота» и «Аскорбинка» — это разные препараты. «Аскорбиновая кислота» может использоваться как источник витамина С при лечении тех или иных заболеваний, а «Аскорбинка» лекарственным препаратом не является.

Большинство витаминных комплексов для сезонной профилактики авитаминозов содержат витамин С и могут быть использованы в качестве его источников. Таких средств очень много, для примера можно привести некоторые из них:

• Multi-tabs Baby – предназначен для грудных детей и содержит витамины С, А и D;
• Алвитил — французский препарат, в состав которого входят витамины А, В, С, D3, Е, РР, Н;
• Витрум Пренатал Форте — витамины для беременных. В комплекс входят витамины А, В1, В2, В6, В9, В12, С, D и Е;
• Матерна — также полный комплекс витаминов для беременных, содержащий, кроме того, цинк, хром, селен, молибден, кальций, магний и другие минералы.

Этот список можно продолжать очень долго, причем для каждой категории нуждающихся в витамине С производители витаминных комплексов добавляют его в большинство поливитаминных препаратов. Однако учитывая наличие в таких средствах других витаминов, выбирать их следует с врачом, чтобы избежать нежелательного гипервитаминоза.

Важно помнить, что применять такие витамины, тем более — для профилактики и лечения гиповитаминозов — можно только по согласованию с врачом. Избыток некоторых витаминов может быть опасным!

Предостережения по употреблению продуктов с большими количествами аскорбиновой кислоты

Про аллергенность многих фруктов, содержащих витамин С, уже было сказано выше. Сейчас остановимся ещё на нескольких моментах, которые нужно учитывать при употреблении продуктов с повышенным содержанием аскорбиновой кислоты.

Во-первых, чем больше самой кислоты содержится в продукте, тем агрессивнее он по отношению к зубной эмали и пищеварительному тракту. Продукты с наибольшим количеством витамина невероятно кислые, употреблять их в пищу сложно. Еда и блюда с кислыми фруктами и овощами легко вызывает оскомину, а если после еды не полоскать рот водой, то избыточная кислотность может провоцировать деминерализацию зубной эмали (развитие кариеса в стадии белого пятна).

У людей с болезнями пищеварительного тракта кислые овощи и фрукты могут вызывать обострения, а при постоянном употреблении их в больших количествах могут даже приводить к язвам. Таким больным формировать рацион нужно вместе с врачом, который подберет максимально щадящие для пищеварительного тракта источники витамина.

Если продукты с витамином С подбираются для лечения гиповитаминоза, а тем более — авитаминоза, делать это нужно только с врачом. Только специалист может правильно оценить состояние больного, выявить возможные сопутствующие заболевания и решить, имеет ли смысл компенсировать недостаток витамина с помощью продуктов, или нужно употреблять витаминные комплексы. Тем более, консультация нужна беременным женщинам и кормящим матерям, у которых радикальные изменения в диете могут повлиять на протекание беременности или самочувствие грудного ребенка.

Интересное видео: подробно про витамин С и продукты, в которых он содержится в наибольших количествах

В каких продуктах содержится Витамин С

Важные нюансы при приготовлении отвара шиповника

Как заваривать ягоды шиповника



Вопрос-ответ

Где больше витамина С в квашеной капусте или в лимоне?

Мало кто знает, что витамина C в капусте содержится больше, чем в лимонах. Причем при закваске он никак не страдает и даже усиливает свои свойства. В квашеной капусте также есть такие важные компоненты, как калий и клетчатка.

Что нужно есть при нехватке витамина С?

Это цитрусовые, шпинат, грецкие орехи, отвар шиповника, черная смородина, капуста, в том числе квашеная. Витамин С содержится в мясе, молоке и других животных продуктах, но его там гораздо меньше.

Советы

СОВЕТ №1

Обратите внимание на сезонные фрукты и овощи, богатые витамином С. Например, цитрусовые, киви и клубника особенно полезны в зимний период, когда иммунитет нуждается в поддержке.

СОВЕТ №2

Старайтесь употреблять свежие продукты, так как витамин С разрушается при длительном хранении и термической обработке. Лучше всего есть фрукты и овощи в сыром виде или минимально обработанными.

СОВЕТ №3

Комбинируйте продукты, богатые витамином С, с источниками железа, такими как мясо или бобовые. Это поможет улучшить усвоение железа и повысить общую питательную ценность вашего рациона.

СОВЕТ №4

Следите за разнообразием в своем рационе. Включайте в меню не только привычные продукты, но и экзотические, такие как манго или папайя, чтобы получать витамин С из разных источников и наслаждаться новыми вкусами.