В каких продуктах витамин В6 содержится в наибольших количествах

Далее вы узнаете:

• Какова суточная норма в витамине В6 для людей разного возраста и стоит ли опасаться, если вы вдруг превысите ее в 2-3 раза;
• Какие продукты животного происхождения наиболее богаты витамином В6 (таблица);
• Какие растительные продукты питания богаты пиридоксином и сколько их нужно употребить для получения суточной нормы витамина (таблица);
• Разрушается ли витамин В6 при термической обработке пищи и какие важные нюансы следует учитывать, чтобы регулярно не терять полезное вещество впустую;
• Из каких продуктов можно одновременно получать витамин В6 и магний;
• Чем может грозить дефицит пиридоксина в организме (гиповитаминоз В6) и какой рацион питания способен от этого уберечь.

Для устранения дефицита витамина В6 в организме (а также для профилактики соответствующего гиповитаминоза) далеко не всегда требуется использование препаратов пиридоксина – зачастую восполнить нехватку этого вещества вполне помогают грамотно подобранные продукты питания. Зная, в каких продуктах содержится витамин В6, можно составить такой рацион, который позволит достаточно быстро избавиться от симптомов нехватки пиридоксина.

Специальные же витаминные комплексы (в виде таблеток и инъекций витамина В6) обычно употребляют в следующих случаях:

• Если восполнить недостаток витамина В6 с помощью продуктов питания проблематично. Например, такое возможно при нарушениях в работе пищеварительной системы, когда пиридоксин попросту не всасывается в ЖКТ, а также при очень строгих диетах;
• При лечении некоторых болезней, когда в терапевтических целях принимаются ударные дозы пиридоксина, получить которые из продуктов питания за короткий промежуток времени физически невозможно или, опять-таки, проблематично.

Между тем, нередко даже при лечении тех или иных заболеваний врачи корректируют диету больного таким образом, чтобы в неё входили натуральные источники пиридоксина – как дополнение к лекарственным препаратам. Тем более, что добиться этого не сложно: витамин В6 содержится во многих продуктах, и даже при относительно строгой диете больной может получать значительные его количества естественным путем.

Таблица: суточная норма витамина В6 для детей и взрослых



Прежде чем составлять рацион питания с высоким содержанием витамина В6, необходимо не только знать, в каких количествах он содержится в разных продуктах, но и принимать во внимание суточную потребность организма в пиридоксине. Это позволит правильно рассчитать, какое количество соответствующих продуктов питания обеспечит суточную норму витамина В6.

Ниже приведена таблица, в которой указаны суточные нормы витамина B6 для людей разного возраста:

Задача при составлении рациона – рассчитать количества витамина В6 во всех продуктах, которые вы потребляете, просуммировать их и сравнить с суточной потребностью.

Здесь возможны три варианта:

• Если норма больше, чем текущее потребление – необходимо увеличивать количество богатых пиридоксином продуктов в рационе;
• Если уже сейчас вы получаете столько пиридоксина, сколько ему нужно, либо в полтора-два раза больше, то все в порядке – гнаться за еще большей дозой витамина В6 смысла нет, так же как не стоит опасаться и гипервитаминоза (пиридоксин малотоксичен, и даже постоянное незначительное превышение количества его в диете не приведет к расстройствам);
• Если же количество потребляемого пиридоксина более чем в 2 раза превосходят суточную норму, то необходимо выяснить, в каком продукте текущей диеты содержится наибольшее количество витамина, и либо уменьшить количество этого продукта, либо вообще исключить его из рациона.

Как мы увидим далее, пиридоксином богаты очень многие продукты, и потому получать его в достаточных количествах совсем не сложно. Более того, при нормальном (разнообразном) питании, без строгих ограничений, человек почти всегда потребляет продукты, содержащие витамин В6 в достаточно высоких количествах.

Витамин В6 также производится бактериями, населяющими нижние отделы пищеварительного тракта. Однако рассматривать такой эндогенный пиридоксин в качестве дополнительного источника не приходится. Во-первых, этот витамин всасывается в кровь незначительно. И, во-вторых, суточные нормы рассчитаны экспериментальным путём с учетом этой «эндогенной поправки», и они показывают, какое количество витамина В6 организм должен получать сверх внутренней выработки.

Врачи отмечают, что витамин В6, играющий важную роль в обмене веществ и поддержании нервной системы, содержится в различных продуктах. Наиболее богаты этим витамином мясные изделия, особенно куриное и говяжье мясо. Также значительное количество витамина В6 можно найти в рыбе, такой как тунец и лосось. Среди растительных источников выделяются бананы, картофель и авокадо. Врачи рекомендуют включать в рацион орехи и семена, такие как грецкие орехи и подсолнечные семечки, которые также являются хорошими источниками этого витамина. Кроме того, бобовые, такие как нут и фасоль, могут помочь восполнить потребность в витамине В6. Сбалансированное питание, включающее эти продукты, способствует поддержанию здоровья и хорошего самочувствия.

Витамин B6: для чего нужен, в каких продуктах содержится

Список наиболее богатых витамином В6 продуктов животного происхождения

Нельзя сказать, что в продуктах животного происхождения витамина В6 всегда содержится существенно больше, чем в растительной пище (чуть ниже это будет видно из соответствующей таблицы). Однако отдельные источники этой группы являются рекордсменами по количеству пиридоксина в составе.

Итак, давайте посмотрим, в каких продуктах животного происхождения витамин В6 содержится в наибольших количествах:

Обратите внимание: количество продуктов для получения дневной нормы указано для взрослого мужчины в полном расцвете сил. Для детей и женщин эту цифру нужно пропорционально уменьшать.

Также витамин В6 содержится в молоке (0,03 мг на 100 граммов) и молочных продуктах, но из-за очень низкого содержания рассматривать их в качестве основного источника витамина не стоит.

Отзыв

«Пыталась достаточно долго составить такую диету, чтобы и калорий было поменьше, и витаминов хватало. Мне для нервов после болезни особенно нужны витамины b6 и b12. Если с растительными продуктами проблем нет, то с мясными прямо беда – все богатые витаминами продукты очень калорийны. Остановилась на крольчатине и морской рыбе. Они легкие очень и витаминов в них достаточно. Если сочетать их с нормальным гарниром, то норма по обоим витаминам соблюдается…»

Ольга, Новосибирск

Растительные источники витамина В6



Из растительных продуктов в наибольших количествах витамин В6 содержится в семенах и орехах, следом за ними идут крупы.

Ниже указано содержание пиридоксина в некоторых растительных продуктах:

Как видим, свежих овощей и фруктов в списке рекордсменов по содержанию пиридоксина нет. Он в них хоть и содержится, но в относительно небольших количествах.

Кроме того, богаты пиридоксином растительные масла (например, оливковое и соевое), виноградный сок, пшеница.

Но не торопитесь уже сейчас считать, сколько витамина В6 вы сегодня получили, а сколько планируете употребить завтра. Дело в том, что в таблицах приведено содержание витамина в сырых продуктах, и оно может существенно меняться при термической обработке в ходе приготовления блюда.

Витамин В6, или пиридоксин, играет важную роль в обмене веществ, поддерживая здоровье нервной системы и иммунной функции. Многие люди интересуются, в каких продуктах он содержится в наибольших количествах. Наиболее богаты витамином В6 мясные продукты, особенно курица и индейка, а также рыба, такая как тунец и лосось. Среди растительных источников выделяются бананы, авокадо и картофель. Орехи и семена, особенно подсолнечника, также являются хорошими источниками этого витамина. Бобовые, такие как нут и фасоль, не только полезны, но и разнообразят рацион. Важно помнить, что сбалансированное питание, включающее эти продукты, поможет обеспечить организм необходимым количеством витамина В6.

Функции витамина В6

Как изменяется количество пиридоксина при приготовлении пищи

В целом пиридоксин является веществом термически достаточно устойчивым, и в составе большинства продуктов практически не распадается при кипячении. Тем не менее, в некоторых продуктах и при разных способах приготовления его содержание может заметно уменьшаться.

В частности, при кипячении молока содержание витамина В6 в нём может снижаться на 45-60%.

Также пиридоксин частично распадается при обжаривании пищи на сковороде или в масле, а при приготовлении отварных овощей или мяса значительное количество его переходит (экстрагируется) в бульон. Если блюдо затем употребляется, например, в виде супа, то витамин не теряется. Если же бульон по какой-либо причине не используется, то количество получаемого витамина В6 оказывается значительно меньшим, чем изначально содержалось в продуктах.

Для максимального сохранения пиридоксина в блюдах рекомендуется отваривание продуктов на пару либо употребление их в виде супов и супов-пюре.

В том числе и поэтому полезны лечебные диеты, при которых больным назначаются бульоны. Именно в бульон в значительной мере переходят водорастворимые витамины, к которым относится и b6.

Можно ли получать магний и витамин В6 одновременно из одних и тех же продуктов?

Очень часто целью приёма витамина В6 является нормализация усвоения магния. Действительно, даже поступая в достаточных количествах в пищеварительный тракт, магний может не усваиваться должным образом именно из-за недостатка пиридоксина. По этой причине препараты магния часто прописывают с параллельным назначением витамина В6, а нередко даже используют готовые средства, содержащие оба компонента (пример – популярный сегодня препарат Магне В6).

Так же, как и витамины, магний можно получать из натуральных продуктов. Особенно много его в рисовых отрубях, миндале, кешью и сое.

Кроме того, имеются вполне доступные продукты, богатые одновременно и магнием, и витамином В6:

Если в рацион ввести достаточное количество этих продуктов, то незначительный дефицит магния в организме можно восполнить довольно быстро.

Однако если речь идёт о серьезной нехватке минерала, влекущей за собой патологические последствия, выбирать способы восполнения этого дефицита должен только врач.

К чему может приводить дефицит пиридоксина в организме?

Если витамина В6 в потребляемых продуктах питания недостаточно для обеспечения суточной потребности организма (либо витамин не усваивается в требуемых количествах), то возникает риск развития гиповитаминоза В6. Пожалуй, наиболее заметный его признак – проявление дерматита на лице, при котором начинает шелушиться кожа на бровях, около глаз и на краю волосистой части головы.

Также о дефиците витамина В6 могут свидетельствовать следующие симптомы:

• Стоматит;
• Глоссит (воспаление языка);
• Трещины на губах;
• Бессонница;
• Тревожность;
• Депрессия;
• Судороги;
• Конъюнктивит;
• Расстройства пищеварения.

Впрочем, следует иметь в виду, что практически все эти признаки по отдельности и в разных комбинациях могут свидетельствовать и о других заболеваниях, поэтому для точной диагностики следует обращаться к врачу.

Как составить рацион, чтобы получать витамин В6 в достаточных количествах

Для здорового человека обычный сбалансированный рацион питания позволяет полностью покрыть потребность организма в витамине В6.

Например, чтобы получить полную суточную норму пиридоксина, взрослому человеку достаточно съедать в сутки:

• 200 граммов ржаного хлеба (0,6 мг витамина);
• 100 граммов ячневой крупы (0,55 мг пиридоксина);
• 100 граммов куриной грудки (0,5 мг витамина);
• 100 граммов скумбрии (0,8 мг пиридоксина).

С учетом того, что человек будет потреблять в небольших количествах и другие продукты, он получит дополнительные количества пиридоксина и гарантированно покроет свою потребность в витамине. А если почаще готовить десерты с грецкими орехами или салаты с оливковым маслом, то о гиповитаминозе В6 можно будет не беспокоиться вовсе.

Однако следует иметь в виду, что если недостаток витамина В6 уже возник, то нужно сначала разобраться с его причинами, и лишь затем пытаться регулировать рацион. Дело в том, что иногда гиповитаминоз развивается из-за нарушений в работе пищеварительной системы. В этом случае в организм с продуктами попадает достаточное количество витамина, но в кровь полезное вещество всосаться не может.

Очевидно, что даже увеличение в рационе питания доли продуктов, богатых пиридоксином, может в такой ситуации не помочь восполнить нарастающий в организме дефицит. Поэтому если вам кажется, что витамина В6 организму не хватает, нужно сначала проконсультироваться у врача о причинах такой нехватки (да и просто убедиться в ее наличии), а лишь затем, с учетом рекомендаций специалиста, регулировать свой рацион.

Интересное видео о продуктах с высоким содержанием витамина В6

Для чего нам нужен витамин В6 и к чему может приводить его дефицит в организме

Витамин В6 – польза для здоровья, признаки дефицита, дневная норма. Продукты, богатые витамином В6



Вопрос-ответ

Какие продукты являются лучшими источниками витамина В6?

Наиболее богаты витамином В6 такие продукты, как куриное мясо, рыба (особенно тунец и лосось), картофель, бананы, а также орехи и семена, такие как подсолнечник и грецкие орехи.

Какова рекомендуемая суточная норма витамина В6 для взрослых?

Рекомендуемая суточная норма витамина В6 для взрослых составляет примерно 1.3-2.0 мг в зависимости от возраста и пола. Беременные и кормящие женщины могут нуждаться в большем количестве витамина.

Каковы последствия недостатка витамина В6 в организме?

Недостаток витамина В6 может привести к различным проблемам, включая анемию, депрессию, кожные высыпания и нарушения работы нервной системы. Важно следить за достаточным потреблением этого витамина для поддержания общего здоровья.

Советы

СОВЕТ №1

Обратите внимание на мясные продукты, такие как курица, индейка и говядина. Эти источники не только богаты витамином В6, но и содержат белок, который необходим для поддержания здоровья мышц и иммунной системы.

СОВЕТ №2

Включите в свой рацион рыбу, особенно тунец и лосось. Эти виды рыбы не только обеспечивают вас витамином В6, но и являются отличными источниками омега-3 жирных кислот, полезных для сердечно-сосудистой системы.

СОВЕТ №3

Не забывайте о растительных источниках витамина В6, таких как бананы, авокадо и картофель. Эти продукты легко включить в повседневное меню и они также содержат много клетчатки и других полезных веществ.

СОВЕТ №4

Добавьте в свой рацион орехи и семена, такие как грецкие орехи и семена подсолнечника. Они не только содержат витамин В6, но и являются отличным источником здоровых жиров и антиоксидантов.