Содержание витамина Е в продуктах питания

Зная, где содержится витамин Е, можно составить свой рацион питания так, что он будет и вкусным, и питательным, и невероятно полезным. Известно, что витамин Е — один из главных и мощных антиоксидантов, препятствующих развитию онкологических заболеваний и общему старению организма.

Да и в целом витамин Е участвует в важнейших химических процессах в организме, способствует работе сердечно-сосудистой системы, нормализует менструальный цикл у женщин и репродуктивную функцию — у мужчин, уменьшает тромбообразование и является средством профилактики болезни Альцгеймера.

Но наиболее известная способность витамина Е — антиоксидантная. Именно борясь со свободными радикалами, это вещество защищает организм от постепенного угасания жизненных функций, улучшает состояние кожи, нормализует память и общее физическое состояние.

Свободные радикалы являются теми агентами, которые приводят к развитию раковых опухолей. А чем больше в организм поступает витамина Е, тем меньше свободных радикалов в нем может существовать.

Очевидно, что знать, в каких продуктах содержится витамин Е полезно каждому — это значит знать, как помочь своему организму оставаться молодым и здоровым в любом возрасте и в любой сезон.

Суточная потребность организма в витамине Е — 0,3 мг на килограмм массы тела в день для взрослого человека и 0,5 мг на килограмм массы тела в сутки — для ребенка. Как правило, дети получают необходимые количества витамина Е с молоком матери, взрослые же — только из продуктов питания.

В общем под витамином Е понимают несколько веществ схожей структуры и с идентичным действием на организм человека. Их ещё называют токоферолами и токотриенолами. Поэтому встречая продукты питания, где содержатся вещества с такими названиями, можно быть уверенными, что витамин Е в организм с ними поступит.

Это интересно

Слово токоферол — греческое, и означает «дарующий плодовитость». Так эти вещества были названы из-за того, что практически первой их возможностью, открытой учеными, явилось повышение плодовитости животных, на которых их испытывали.

Основные натуральные источники витамина Е



В природе витамин Е синтезируется практически исключительно растениями и некоторыми видами бактерий. В организме человека и животных витамин Е не накапливается и, как следствие, в значительных количествах не содержится, а избыток его в рационе выводится с продуктами обмена веществ. Соответственно, получить в нужных количествах этот витамин можно только из растительных продуктов.

Важно, что токоферолы содержат практически любые растения и все их части, однако отдельные органы их более богаты витамином. Поэтому выбирая продукты, содержащие витамин Е, следует в первую очередь обращать внимание на наиболее богатые его источники.

В наибольших количествах витамин Е содержится в семенах растений — токоферолы нужны зародышам для нормального развития. Поэтому именно зерна, орехи и получаемые из них продукты питания – это самые богатые источники витамина Е.

Врачи подчеркивают важность витамина Е для поддержания здоровья. Этот мощный антиоксидант играет ключевую роль в защите клеток от повреждений, связанных с окислительным стрессом. Специалисты рекомендуют включать в рацион продукты, богатые витамином Е, такие как орехи, семена, растительные масла и зеленые листовые овощи. Они отмечают, что достаточное потребление этого витамина может способствовать улучшению состояния кожи, укреплению иммунной системы и снижению риска хронических заболеваний. Однако врачи также предостерегают от чрезмерного употребления добавок, так как это может привести к нежелательным последствиям. Сбалансированное питание остается наилучшим способом обеспечить организм необходимыми веществами.

5 продуктов, богатых ВИТАМИНОМ Е: что есть, чтобы ХОРОШО выглядеть

Растительные масла как главные источники витамина Е

Растительные масла — это продукты, наиболее богатые витамином Е, их можно считать настоящей выжимкой токоферола. По содержанию витамина Е эти продукты находятся в верхних строках соответствующих количественных таблиц:

• масло из зародышей пшеницы — до 400 мг на 100 граммов продукта
• соевое масло — до 160 мг на 100 г.
• кукурузное — до 80 мг на 100 г. продукта
• хлопковое масло — до 100 мг на 100 г.
• нерафинированное недезодорированное подсолнечное масло — до 70 мг на 100 г.
• оливковое — до 7 мг на 100 г.

Это значит, что среднестатистическому взрослому человеку для нормального обеспечения организма витамином Е будет достаточно употребить 25 граммов нерафинированного подсолнечного масла в день. Но учитывая богатое содержание витамина Е в других продуктах питания, необходимости в таком регулярном употреблении растительных масел нет.

Витамин Е достаточно устойчив к высоким температурам, и поэтому приготовление блюд с использованием растительных масел мало влияет на содержание в них этого вещества.

Витамином Е богаты и различные семена, особенно — масличных культур. Например, сырые тыквенные и подсолнечные семечки содержат большое количество токоферолов, с ними же рядом находится арахис. Важно помнить, что употребление самих семян, в том числе — в приготовленном виде — обычно полезнее, чем использование готовых рафинированных масел. С маслами в организм попадает большое количество других жиров, которые могут не всегда положительно сказаться на обмене веществ, фигуре и работе сердечно-сосудистой системы.

Важно

Пальмовое и кокосовое масло также содержат значительные количества витамина Е. Однако использовать их в качестве источника этого витамина не стоит: в их же состав входят многие вещества, отрицательно сказывающиеся на состоянии организма.

Масло сливочное — ближайший конкурент постных продуктов

Действительно, в сливочном масле содержится 1 мг токоферола на 100 граммов продукта. Использовать этот источник витамина Е, как основной, невозможно, но его добавление в рацион отлично скажется на балансе витаминов в диете.

Рыбий жир витамин Е не содержит, это распространенное заблуждение, и потому в качестве источника этого вещества использовать его не следует.

Витамин Е — это важный антиоксидант, который играет ключевую роль в поддержании здоровья. Многие люди осведомлены о его пользе и стараются включать в свой рацион продукты, богатые этим витамином. Например, орехи, семена и растительные масла считаются отличными источниками витамина Е. Люди отмечают, что регулярное употребление этих продуктов помогает улучшить состояние кожи и волос, а также поддерживает иммунную систему.
Некоторые эксперты подчеркивают, что витамин Е способствует защите клеток от окислительного стресса, что особенно важно в условиях современного мира с его экологическими проблемами. Однако, несмотря на положительные отзывы, важно помнить, что избыток витамина Е может быть вреден. Поэтому многие рекомендуют сбалансированный подход к питанию, чтобы обеспечить организм необходимыми веществами без риска для здоровья.

Большая путаница с витамином Е. Витамин Е: польза или вред?👀

Мясные продукты



Мясные продукты, в изобилии содержащие витамины группы В, большим количеством витамина Е похвастаться не могут. Хотя в них токоферолы все же присутствуют:

• говяжья печень — 1,62 мг на 100 г. продукта
• говядина — 0,63 мг на 100 г.
• свиное сало — 0,59 мг на 100 г. продукта.

С мясных продуктах витамин Е находится примерно в таких же количествах, как и в организме человека. Сушка, вяление и консервирование приводят к его постепенному расщеплению или удалению из продукта, и, в конечном счете, в мясной еде витамин Е присутствует в совсем небольших количествах.

Молоко и его производные как дополнительный источник витамина Е

В молоке витамин Е содержится в обязательном порядке, поскольку все новорожденные млекопитающие нуждаются в этом веществе, как в факторе нормального функционирования кровеносной системы. Молочные продукты с содержанием витамина Е — это:

• цельное молоко — до 0,093 мг на 100 граммов продукта
• сливки — до 0,2 мг на 100 г. продукта
• сметана — до 0,12 мг на 100 г. продукта.

Сыры и кисломолочные продукты для длительного хранения содержат витамин Е в незначительных количествах.

Витамины.Топ10 продуктов с высоким содержанием витамина Е.

Крупы и мучные изделия

Все крупы содержат разное, но в среднем — небольшое количество витамина Е. Чем сильнее обработана конкретная крупа, тем меньше в ней этого вещества. Например, в шлифованном рисе содержится в 20 раз меньше витамина Е, чем в нешлифованном.

Аналогично, чем сильнее измельчен и большему количеству операций обработки подвергнут конкретный бакалейный продукт, тем меньше витамина Е в нем содержится.

В хлебе, изготовляемом из муки высшего сорта (то есть не содержащей отрубей и оболочек зерен) витамина Е вообще практически нет, в то время, как в цельнозерновом хлебе его содержание может доходить до 0,8 мг на 100 граммов.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи — это, как правило, главные источники витамина Е в повседневном рационе питания человека. Эти продукты, содержащие витамин Е, обычно находятся в центре и в нижних рядах количественных таблиц источников полезных веществ, но благодаря большому количеству их в питании практически каждого человека именно они поставляют основное количество токоферола в организм.

Среди этих продуктов питания, относительно богатыми витамином Е являются:

• фасоль — до 1,68 мг
• капуста-брокколи — до 1,2 мг на 100 г.
• киви — до 1,1 мг на 100 г.
• свежий горох — до 0,73 мг на 100 г. продукта
• салат — до 0,5 мг на 100 г.
• яблоки — до 0,51 мг на 100 г. продукта
• манго, томат, шпинат — до 0,7 мг на 100 г.

Это интересно

Витамин Е открыли, изучая влияние разных ограниченных диет на физиологическое состояние лабораторных крыс. Когда в их рационе полностью отсутствовали растительные продукты, они переставали размножаться. Стоило только исследователям добавить в их диету салат или масло зародышей пшеницы, как репродуктивная функция грызунов резко восстанавливалась. Так ученые выяснили, что в растительных продуктах есть витамин Е – вещество, способствующее повышению плодовитости. Только позднее витамин Е обнаружили в таких продуктах, как растительные масла и орехи.

Во всех орехах есть витамин Е, причем в достаточно больших количествах.

Также богато им ореховое масло, которое, однако, слишком дорого и по цене не может тягаться с другими источниками токоферолов в рационе. Из орехов же наибольшее количество витамина Е содержится в грецком и лесном орехе, а из «псевдоорехов» – в миндальном и кедровом.

Составляем грамотную диету с большим содержанием витамина Е

Учитывая такое разнообразие вполне доступных источников витамина Е, вовсе несложно составить рацион, в котором это вещество будет содержаться круглый год. Для этого достаточно:

• регулярно употреблять каши и супы на основе круп
• постоянно радовать себя фруктами
• всегда использовать свежую зелень
• стараться не менее трех раз в неделю готовить салаты с овощами и растительным маслом.

Недостаток витамина Е в организме и связанные с ним симптомы гиповитаминоза встречаются крайне редко. Чаще всего такое происходит, когда натуральный витамин Е не усваивается организмом или выводится в избыточных количествах, не выполняя свои функции. Во всех ситуациях, когда появляются симптомы дефицита витамина Е, следует в обязательном порядке обратиться к врачу.

Интересное видео: продукты с максимальным содержанием витамина Е



Вопрос-ответ

Какие продукты являются наиболее богатыми витамином Е?

Наиболее богатыми источниками витамина Е являются растительные масла (особенно пшеничное, подсолнечное и оливковое), орехи (миндаль, фундук), семена (семена подсолнечника), а также зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи) и авокадо.

Какова рекомендуемая суточная норма витамина Е для взрослых?

Рекомендуемая суточная норма витамина Е для взрослых составляет около 15 мг (22,4 МЕ) в день. Однако потребности могут варьироваться в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья.

Как витамин Е влияет на здоровье человека?

Витамин Е является мощным антиоксидантом, который помогает защищать клетки от повреждений, поддерживает иммунную систему, способствует здоровью кожи и глаз, а также может играть роль в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний.

Советы

СОВЕТ №1

Обратите внимание на орехи и семена: миндаль, фундук, семена подсолнечника и семена тыквы являются отличными источниками витамина Е. Добавляйте их в свои закуски или салаты для повышения питательной ценности.

СОВЕТ №2

Включите в свой рацион растительные масла, такие как оливковое, подсолнечное и масло авокадо. Эти масла не только богаты витамином Е, но и полезными жирами, которые способствуют усвоению витаминов.

СОВЕТ №3

Не забывайте о зеленых листовых овощах, таких как шпинат и брокколи. Они содержат значительное количество витамина Е и могут быть легко добавлены в различные блюда, включая смузи и салаты.

СОВЕТ №4

Проверяйте этикетки на упаковках продуктов, чтобы выбирать те, которые обогащены витамином Е. Многие злаковые и молочные продукты могут содержать добавленный витамин, что поможет вам увеличить его потребление.