Комплекс витаминов группы В: откуда и как его получать?

Комплекс витаминов группы В — самый, пожалуй, обширный из всех групп витаминов вообще. Потягаться с ним по количеству входящих веществ может только витамин Р, под именем которого понимают около 150 различных веществ. Но витамины группы В при этом выполняют значительно более широкий спектр разнообразных функций и регулируют протекание куда большего количества реакций в организме.

Разумеется, наш организм ежедневно нуждается в достаточно приличных по витаминным нормам количествах этих веществ. Конечно, если дневную норму всего комплекса витаминов группы В положить на руку, то её веса можно и не ощутить, но вот продукты питания, в которых содержится эта норма, займут вполне увесистую авоську.

В этой авоське будет очень пёстрый набор яств: от фруктов и зелени до животных субпродуктов и рыбьей икры. Причем такую авоську ещё нужно будет суметь составить и правильно подобрать для неё ингредиенты. Для этого нужно отлично разбираться, в витаминной начинке большинства продуктов питания.

Давайте посмотрим подробнее, какие витамины из комплекса витаминов группы В и в каких продуктах содержатся, а потом составим своеобразную потребительскую витаминную корзину, опустошая которую, мы обеспечим себя всеми необходимыми витаминами группы В.

Где содержится витамин В1?



В природе витамин В1 производится только микроорганизмами и растениями. Животные же, употребляя в пищу различные растительные продукты, являются уже вторичными источниками витамина В1. Кроме того, у жвачных животных кишечная микрофлора производит витамин В1 в таких количествах, которых самому животному хватает для нормальной жизнедеятельности.

В наибольших количествах витамин В1 содержится в хлебе грубого помола и отрубях, в горохе, шпинате, фасоли и сое, моркови, капусте, картофеле, дрожжах. Однако больше всего его в субпродуктах животного происхождения: свиной и говяжьей печени, почках, сердце, где он накапливается.

Врачи подчеркивают важность витаминов группы В для поддержания здоровья и нормального функционирования организма. Эти витамины участвуют в обмене веществ, поддерживают нервную систему и способствуют образованию красных кровяных клеток. Основные источники витаминов группы В включают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, а также бобовые, орехи и зеленые листовые овощи. Специалисты рекомендуют разнообразить рацион, чтобы обеспечить поступление всех необходимых витаминов. В некоторых случаях, особенно при строгих диетах или определенных заболеваниях, может потребоваться дополнительный прием витаминных комплексов. Однако перед началом приема добавок врачи советуют проконсультироваться с медицинским специалистом, чтобы избежать возможных побочных эффектов и определить индивидуальные потребности организма.

Зачем организму витамины группы В? Витамин В

Основные источники витамина В2

Как и в случае с витамином В1, больше всего витамина В2 содержится в субпродуктах. Так, 50 граммов говяжьей или свиной печени достаточно для того, чтобы полностью обеспечить дневную норму в рибофлавине для взрослого человека.

Кроме того, витамина В2 достаточно много в яйцах, дрожжах, различных грибах, молочных продуктах, гречневой крупе и капусте. Интересно отметить, что миндаль почти не уступает по содержанию рибофлавина яйцам: 150 граммов и того, и другого продукта достаточно съесть взрослому человеку, чтобы получить свою дневную норму.

С чем мы получаем витамин В3?

Содержится витамин В3 практически в тех же самых продуктах, что и два предыдущих витамина, только в несколько иных количествах.

Наиболее богаты им, опять же, субпродукты, а также мясо, яйца, рыба, молоко. Из растительных продуктов важными источниками витамина В3 являются арахис, проростки пшеницы, ананасы, брокколи, финики, морковь, цельнозерновые продукты и крупы. Также витамин В3 в больших количествах содержится в различных травах: петрушке, люцерне, женьшене, фенхеле, листьях одуванчика, крапиве.

Комплекс витаминов группы В играет важную роль в поддержании здоровья и благополучия. Многие люди отмечают, что эти витамины способствуют улучшению обмена веществ, повышению энергии и укреплению нервной системы. Основные источники витаминов группы В — это мясо, рыба, яйца, молочные продукты, а также злаки и бобовые. Вегетарианцы и веганы часто сталкиваются с дефицитом, поэтому им рекомендуется дополнительно употреблять обогащенные продукты или принимать добавки. Некоторые специалисты подчеркивают, что сбалансированное питание — лучший способ получить необходимые витамины, однако в условиях современного образа жизни это может быть затруднительно. Поэтому многие обращаются к комплексам витаминов, чтобы обеспечить организм всем необходимым. Важно помнить, что перед началом приема добавок стоит проконсультироваться с врачом, чтобы избежать возможных побочных эффектов и подобрать оптимальную дозировку.

Самый первый признак дефицита В12🙌

Продукты, богатые витамином В5

Благодаря широкому распространению в природе витамин В5 в достаточных количествах поступает в наш организм практически при любом смешанном питании.

Яйца, рыба, мясные и молочные продукты, фрукты и овощи, различные крупы, хлеб грубого помола — всё это важные источники витамина В5 для организма. Кроме того, витамина В5 достаточно много в орехах, зелёных частях растений и дрожжах.

Витамин В6 и его источники

Витамин В6 нам легче всего получить из продуктов животного происхождения — в них его содержание максимально. Субпродукты, филейное мясо домашних животных, птица, яйца, рыба, икра, молоко, морепродукты, печень трески — всё это продукты, регулярное наличие которых на столе обеспечивает нам обилие витамина В6 в рационе.

Кроме того, витамин В6 в достатке содержится в различных растительных продуктах. Среди них гречка, зелёные листовые овощи, бобовые, авокадо, бананы, грецкие орехи и соя.

Как узнать, каких витаминов вам не хватает. Какие витамины нужно пить.

В чём содержится витамин В9?



Витамин В9 мы получаем в основном из продуктов растительного происхождения. Его много в бананах, цитрусовых фруктах, листовых зелёных овощах, дрожжах, бобовых. Также много витамина В9 в печени разных домашних животных и морской рыбы. В значимых количествах он содержится также в мёде. Хорош в качестве источника витамина В9 хлеб грубого помола, а также отруби.

Источники витамина В12

Витамин В12 мы можем получать только из продуктов животного происхождения. Что бы ни говорили вегетарианцы, но синтезируют В12 только микроорганизмы и животные. Содержащийся в морских водорослях аналог витамина В12 не обладает активностью самого витамина, поэтому ламинария и спирулина в качестве источника этого витамина не годятся. В наибольших количествах витамин В12 содержится в субпродуктах домашних животных, в рыбе и филейном мясе. Да и морепродукты, яйца и молоко содержат этот витамин в достаточных для нас количествах.

Рацион питания, богатый витаминами группы В

Вот так после знакомства с источниками витаминов группы В мы и пришли к тому набору продуктов, которые нам нужно употреблять, чтобы эти вещества в организме всегда были в достатке.

Рацион, богатый витаминами группы В, должен включать в себя:

• хлеб грубого помола, желательно — с отрубями.
• Мясные продукты. Полезно употреблять печень и почки.
• Рыбу, особенно морскую, ещё лучше — печень трески.
• Молоко и молочные продукты, причем неважно, кисломолочные или свежее молоко.
• Яйца, обязательно с желтками.
• Зелёные листовые овощи, капусту и морковь.
• Цитрусовые фрукты и бананы.
• Орехи.

Понятно, что в ежедневном употреблении всего этого разнообразия нет никакой необходимости. Одни из этих продуктов легко заменяются другими с сохранением необходимого баланса витаминов.

Но следует помнить, что те же фрукты, овощи и орехи в свежем виде значительно более предпочтительны для нашего организма в качестве источников витаминов группы В. Это связано с тем, что мясные и молочные продукты в процессе приготовления проходят термическую обработку, после которой от исходного набора витаминов в них мало что остаётся.

Витамины и термическая обработка продуктов питания

Почти все витамины группы В очень чувствительны к нагреванию. Из них только витамин В6 нормально переносит помещение его в кипящую воду. Все остальные уже при повышении температуры до 65-70 градусов Цельсия распадаются на составные части, из которых наш организм собрать исходный витамин никак не может.

Понятно, что большинство продуктов, содержащих витамины группы В, в сыром виде есть практически невозможно. Говяжьи потроха, мясо, рыба, яйца, крупы — хороши на столе только после варки, жарки или копчения. Поэтому для того, чтобы снабжать свой организм необходимыми количествами витаминов группы В, нам необходимо предпринять один из двух шагов:

• Отдавать предпочтение продуктам, проходящим минимум термической обработки. Про свежие овощи, фрукты, орехи и зелень мы уже сказали. Мясные же продукты сохраняют достаточно большое количество витаминов группы В после вяления, холодного копчения, сушки, засолки, маринования. Согласитесь, вяленые арабские балыки, селёдка холодного копчения, солёная таранька и маринованный лосось — деликатесы куда более желанные, чем просто отварная говядина. Но при замечательном вкусе они ещё и очень полезны!
• Пользоваться в дополнение к рациону специальными мультивитаминными комплексами. Это очень хороший выход тогда, когда нет желания и возможности считать миллиграммы, или когда рацион в силу разных причин приходится ограничивать.

Полный комплекс витаминов группы В в поливитаминах

Как правило, полный комплекс витаминов группы В содержится в классических поливитаминных препаратах, нацеленных на профилактику гиповитаминозов у взрослых людей.

Среди таких препаратов следует отметить Мульти-Табс Классик, Центрум, Алфавит Классик, Дуовит, Геримакс. В них содержится полный набор витаминов группы В, причем в количествах, составляющих 70-80% дневной нормы. Соответственно, после приёма одной такой витаминки раз в день нам останется только побаловать себя бананом, куском грубого хлеба или стаканом молока для того, чтобы организм получил все витамины группы В в нужных ему количествах.

Совместимость витаминов группы В

Но не стоит забывать и про то, что некоторые витамины группы В работают в организме как антагонисты. Например, при одновременном попадании в желудок витаминов В1, В3, В6 и В12 нарушается усвоение витамина В1. Соответственно, перед употреблением витаминных препаратов с очень обширным составом желательно проконсультироваться у врача.

Некоторые производители мультивитаминов пошли навстречу потребителям и наладили выпуск препаратов, в которых витамины, плохо сочетающиеся друг с другом, помещены в разные капсулы. Если употреблять их в разное время суток, то противодействия между витаминами не будет. Примером такого препарата является витаминный препарат Алфавит Классик, дневная порция витаминов в котором разнесена по трём таблеткам разных цветов.

Вот и всё. Теперь вы полностью подкованы в вопросах снабжения своего организма витаминами группы В. Остаётся только следовать всем рекомендациям, не забывать про пользу богатого рациона питания и радоваться работающему как часы организму. Имейте также в виду, что быстро восполнить нехватку витаминов группы В можно и специальными препаратами: см. Витамины группы B в таблетках и их преимущества



Вопрос-ответ

Какие продукты являются основными источниками витаминов группы В?

Основными источниками витаминов группы В являются мясо, рыба, яйца, молочные продукты, а также злаки, бобовые, орехи и зеленые листовые овощи. Эти продукты обеспечивают организм необходимыми витаминами, такими как В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9 и В12.

Каковы основные функции витаминов группы В в организме?

Витамины группы В играют ключевую роль в обмене веществ, поддерживают здоровье нервной системы, способствуют образованию красных кровяных клеток и участвуют в синтезе ДНК. Они также помогают организму преобразовывать пищу в энергию и поддерживают здоровье кожи и волос.

Как можно восполнить дефицит витаминов группы В?

Дефицит витаминов группы В можно восполнить, включая в рацион разнообразные продукты, богатые этими витаминами. В некоторых случаях может потребоваться прием добавок, особенно для людей с ограниченной диетой или определенными заболеваниями. Перед началом приема добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Советы

СОВЕТ №1

Обратите внимание на разнообразие в своем рационе. Витамины группы В содержатся в различных продуктах, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и зеленые листовые овощи. Убедитесь, что ваше питание включает все эти группы продуктов для полноценного получения необходимых витаминов.

СОВЕТ №2

Рассмотрите возможность добавления в свой рацион цельнозерновых продуктов. Овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб являются отличными источниками витаминов группы В, особенно витамина В1 (тиамина) и В3 (ниацина), которые поддерживают обмен веществ и уровень энергии.

СОВЕТ №3

Если вы вегетарианец или веган, обратите внимание на добавки витаминов группы В, особенно В12, который в основном содержится в животных продуктах. Консультируйтесь с врачом или диетологом для выбора подходящих добавок, чтобы избежать дефицита.

СОВЕТ №4

Следите за уровнем стресса и качеством сна, так как они могут влиять на усвоение витаминов группы В. Регулярные физические упражнения, медитация и достаточный отдых помогут вашему организму лучше справляться с потребностями в этих витаминах.