Содержание
Какие продукты богаты витаминами – этот вопрос очень часто волнует людей, которые заботятся о своём здоровье. Ведь, как известно, основным источником необходимых человеку веществ, без которых были бы невозможны практически все физиологические процессы в человеческом организме, является пища. А правильно сбалансированное питание может обеспечить организм необходимой нормой витаминов и минералов. Более того – узнав, в каких именно продуктах их больше всего, вам не придётся переживать, получили ли вы необходимую суточную норму того или иного витамина.
Ни один из витаминов не синтезируется организмом человека самостоятельно. К тому же, из полутора десятков витаминов, в которых нуждается человек, лишь пять являются жирорастворимыми (то есть имеют способность накапливаться в печени и жировой части на более продолжительное время), остальные же – водорастворимы, то есть, выводятся водой при избытке, а потому требуют регулярного ежедневного восполнения. Чтобы помочь вам сбалансировать свой рацион, попытаемся подсказать вам, какие же продукты особенно богаты нужными нам витаминами.
Продукты, богатые жирорастворимыми витамины
Жирорастворимый витамин А был открыт самым первым (о чём говорит его буквенное обозначение). Он участвует практически во всех функциях организма: витамин А необходим для сохранения зрения и здоровья волос и кожи, для борьбы с инфекциями и нормальной работы иммунной системы, он является мощным антиоксиодантом и важен при функционировании лёгких, сердца, щитовидной железы. Взрослому человеку необходимо получать в сутки 0,9-1 мг витамина А. Самыми лучшими источниками его можно назвать печень говяжью (в 100гр продукта содержится 8,2 мг витамина А) и свиную (3,45 мг), следующими стоят желток куриного яйца (1,26 мг), сливочное масло (0,43 мг); среди источников растительного происхождения самые богатые этим витамином – морковь, облепиха, рябина, шиповник.
Витамин D также имеет свойство накапливаться в организме в жировых тканях. Он включает два биологически активных вещества, из которых холекальциферол поступает как с пищей, так и синтезируется с помощью ультрафиолетовых лучей, а эргокальциферол поступает только с пищей. Главная выполняемая этим витамином функция – всасывание кальция в тонком кишечнике, среди дополнительных – участие в обменных процессах, координация размножения клеток. Суточная потребность организма человека в нём – 15 мкг. Максимальное количество витамина D можно получить, употребляя шпроты в масле (20,5 мкг в 100 г продукта), следующими идут сливочное масло (3,5 мкг), куриное яйцо (2,5 мкг) и мясо (1,3 мкг).
Ещё один необходимый человеку витамин из категории жирорастворимых – это витамин Е. Помимо того, что он является главным веществом-антиоксидантом, он укрепляет миокард и стенки сосудов, замедляет старение клеток, улучшает их питание. В сутки взрослому человеку необходимо потреблять 8-10 мг витамина Е, эту норму можно получить, употребляя в пищу сливочное масло (121 мг в 100 г продукта), подсолнечное масло (44 мг), кукурузное (18,6 мг), соевое (17,1 мг), а также проросшие зёрна пшеницы и кукурузы (15-25 мг), зёрна овса, рожь. Вообще же, витамин Е содержится во многих продуктах.
Витамин К важен для здоровой работы почек, усвоения некоторыми органами кальция, а также он играет важную роль в свёртывании крови. Рекомендуется употреблять в сутки 120 мкг витамина К, которого больше всего содержится в шпинате (482 мкг), листьях салата (173,6 мкг), капусте белокочанной (76 мкг).
Врачи единодушно подчеркивают важность сбалансированного питания для поддержания здоровья и профилактики заболеваний. Они отмечают, что продукты, богатые витаминами, играют ключевую роль в этом процессе. Например, цитрусовые, такие как апельсины и лимоны, являются отличными источниками витамина C, который укрепляет иммунную систему. Зеленые листовые овощи, такие как шпинат и брокколи, содержат витамины A, K и множество минералов, необходимых для нормального функционирования организма. Врачи также рекомендуют включать в рацион орехи и семена, которые богаты витамином E и полезными жирами. Рыба, особенно жирные сорта, является источником витаминов D и B12, необходимых для здоровья костей и нервной системы. Таким образом, разнообразие в питании и акцент на витаминные продукты помогают поддерживать здоровье и повышать качество жизни.
Многие люди осознают важность витаминов в рационе и активно делятся своими мнениями о продуктах, которые их содержат. Например, шпинат и брокколи часто упоминаются как настоящие “витаминные чемпионы”. Они богаты витаминами A, C и K, что делает их незаменимыми для поддержания здоровья. Ягоды, особенно черника и малина, также на слуху благодаря высокому содержанию антиоксидантов и витаминов.
Некоторые отмечают, что цитрусовые, такие как апельсины и лимоны, не только вкусные, но и помогают укрепить иммунитет благодаря витамину C. В то же время, орехи и семена становятся все более популярными как источник витаминов группы B и полезных жиров. Люди также подчеркивают важность разнообразия в питании, чтобы получать все необходимые микроэлементы. В целом, обсуждения о витаминах и их источниках становятся все более актуальными, что способствует осознанному подходу к питанию.
Продукты, богатые водорастворимыми витаминами
Среди водорастворимых самую большую группу составляют витамины группы В. В природных продуктах они существуют вместе и решают одну главную задачу – выработка энергии и участие в клеточном дыхании. Их нельзя накопить, поэтому принимать витамины В нужно ежедневно. Стоит отметить, что они разрушаются под воздействием алкоголя, никотина, кофеина.
Витамин В1. Необходимая норма – 1,1-1,2 мг. Больше всего его содержится в горохе (0,81 мг в 100 г), сое (0,94 мг), в дрожжах (0,60мг), фасоли (0,50мг), крупе гречневой (0,43мг), пшеничной (0,42мг), печени свиной и говяжьей (по 0,30 мг).
Витамин В2. Суточная норма – 1,3мг. Максимально его содержание в печени (2,19 мг в 100 мг), сердце и почках (по 1,8 мг), яйце, молоке.
Витамин В6. Норма, в которой нуждается организм, – 1,6-2 мг. Её можно получить, применяя ежедневно в пищу такие продукты, как: грецкие орехи (0,80 мг на 100 г орехов), фундук (0,70 мг), говяжью печень (0,70 мг), мясо куриное (0,52 мг), перец сладкий красный (0,50 мг).
Витамин В9. Рекомендуемая суточная норма – 180-200 мкг. В значимых количествах витамин В9 содержится в печени говяжьей (240 мкг), фасоли (90 мкг), шпинате (80 мкг), грецком орехе (77 мкг).
Витамин В12. Необходимая норма – 6 мкг. Максимальное содержание его можно найти в говяжьей печени (60 мкг в 100 г продукта), свиной печени (30 мкг), сердце говяжьем (10 мкг), мясе кролика (4,3 мкг).
Витамин С необходим для нормального функционирования костной и соединительной тканей, является антиоксидантом. Для взрослых физиологическая потребность составляет 90 мг в сутки, для курящих эта норма увеличивается примерно на 35 мг; допустимый максимум составляет 2000 мг. Содержится витамин С в основном во фруктах и овощах. Больше всего ваш организм получит его, если вы будете регулярно употреблять такие продукты: шиповник (650 мг в свежем, 1000 мг – в сухой ягоде в расчете на 100 г ягод), перец сладкий (200 мг, в красном – 250 мг), смородина и облепиха (200мг), зелень, петрушка, грибы сушёные белые (по 150 мг), капуста брюссельская (120 мг), капуста цветная (70 мг), апельсины (60 мг), щавель (43 мг), лимоны (40 мг).
Очень часто мы вспоминаем о витаминах лишь тогда, когда заболеваем. А ведь так легко не доводить до нарушения обмена веществ, ослабления иммунитета и связанных с этим болезней – достаточно лишь правильно организовать своё питание. Так как человеческий организм не обладает способностью запасать витамины на длительный срок, просто старайтесь регулярно принимать в пищу продукты с достаточным содержанием витаминов – и будьте здоровы!
Вопрос-ответ
Какие продукты содержат наибольшее количество витамина C?
Наиболее богаты витамином C такие продукты, как красный перец, киви, клубника, цитрусовые (апельсины, лимоны) и брокколи. Эти продукты не только вкусные, но и помогают укрепить иммунную систему.
Каковы основные источники витамина D в рационе?
Основными источниками витамина D являются жирная рыба (лосось, скумбрия), яичные желтки и обогащенные продукты, такие как молоко и злаковые. Также витамин D можно получить через солнечное светило, что способствует его синтезу в коже.
Почему важно включать в рацион продукты, богатые витаминами группы B?
Витамины группы B играют ключевую роль в обмене веществ, поддержании здоровья нервной системы и образовании красных кровяных клеток. Продукты, такие как цельнозерновые, бобовые, орехи и зеленые листовые овощи, являются отличными источниками этих витаминов.
Советы
СОВЕТ №1
Обратите внимание на сезонные продукты. Фрукты и овощи, которые растут в вашем регионе в определенное время года, обычно содержат больше витаминов и минералов, так как они собираются в период своей максимальной зрелости.
Читайте также:
СОВЕТ №2
Старайтесь разнообразить свой рацион. Каждый витамин и минерал выполняет уникальные функции в организме, поэтому употребление различных продуктов поможет вам получить все необходимые питательные вещества.
СОВЕТ №3
Выбирайте продукты с минимальной обработкой. Свежие, замороженные или сушеные фрукты и овощи сохраняют больше витаминов по сравнению с консервированными или переработанными продуктами, в которых могут быть добавлены консерванты и сахар.
СОВЕТ №4
Не забывайте о сочетании продуктов. Некоторые витамины лучше усваиваются в присутствии других веществ. Например, витамин C помогает усваивать железо из растительных источников, поэтому сочетайте шпинат с цитрусовыми для максимальной пользы.
Загрузка...
